Činky – aké vybrať, druhy

Pri budovaní domácej posilňovne alebo potrebe menších činiek na cvičenie doma existuje veľa možností. Koľko rôznych typov činiek existuje? A ktoré zaobstarať?

Celkovo existuje 12 typov činiek. Možno ich rozdeliť na 3 hlavné typy a 9 podtypov. Z nich najbežnejšie sú pevné, nastaviteľné, šesťhranné, pogumované a železné činky.

Tu je rozdelenie podľa materiálu, z ktorého sú činky vyrobené:

• Železné činky: liatinové šesťhranné činky, chrómové činky
• Činky s gumovým povlakom: gumené šesťhranné činky, uretánové činky, neoprénové činky, vinylové činky
• Nastaviteľné činky: nastaviteľné selektívne činky, nastaviteľné činky so zatváracím mechanizmom, nakladacie činky

Zaujímavosť: Činky pochádzajú už zo starovekého Grécka. Nazývali sa „Halteres“ a boli vytesané z kameňa.

Činky na cvičenie – typy

Svet činiek je rozsiahly a ponúka množstvo možností na výber. To tiež znamená, že je možné vybrať presne ten typ, ktorý spĺňa špecifické požiadavky každého trénujúceho. Na uľahčenie a zjednodušenie je tu prehľad hlavných typov činiek a ich podtypov.

Činky ďalej možno deliť podľa toho, či sa dvíhajú jednou alebo oboma rukami zároveň. Na cvičenie na doma sú určené najmä jednoručné činky, v posilňovniach sa vyskytujú aj obojručné činky. Medzi činkami na cvičenie sú v poslednom čase obľúbené aj kettlebelly.

Činky jednoručky

Takzvané jednoručné činky nesmí chýbať v žiadnej domácej ani komerčnej posilňovni. Sú na kratšej rúčke a cvičí sa nimi jednou rukou. Jednoručné činky majú množstvo druhov, od menších činiek pre ženy na aerobic, cez univerzálne činky, po veľké sety nakladacích činiek. Činky jednoručky sú základnou univerzálnou cvičebnou pomôckou.

Nakladacie činky – závažie na činky jednoducho

Nakladacie činky sú skvelé v tom, že vďaka systému nakladania závaží na činky sa dá jednoducho upraviť hmotnosť, s ktorou je v pláne cvičiť. Závažie na činky sa nasúva zboku a zabezpečuje sa uzatváracím mechanizmom. Nakladacie činky sa predávajú v činky setoch, aby boli k dispozícii závažia pre všetky hmotnostné kategórie.

Stojan na činky

Do posilňovní aj na činky na doma, ak ich je viac, sú veľmi praktické stojany na činky, kam sa dajú pohodlne a prehľadne uložiť. Dostať ich v rôznych veľkostiach na rôzny počet činiek, takže ten správny stojan na činky si vyberie každý športovec.

Činky set – praktické činky na doma

Dnes sú veľmi obľúbené moderné nastaviteľné činkové sety – majú unikátny systém nakladania závažia na činky. Nepracujú s klasickými nasúvacími kotúčmi, namiesto toho sú menšie disky, ktoré sa do činky ľahko zasunú a zaistia posuvníkom.

Táto pomôcka sa jednoducho položí na rovný povrch, pomocou otočného ovládača alebo kolíka sa nastaví hmotnosť a tréning sa môže začať. Všetky selektívne činky majú svoje špecifické stojany, v ktorých sú umiestnené platne. Stačí položiť rukoväť na stojan, vybrať požadovanú hmotnosť, zdvihnúť rukoväť a platne budú pripevnené.

Obojručné činky

Obojručné činky sú častou súčasťou posilňovacieho tréningu. Sú vhodné pre náročnejších a skúsenejších športovcov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalstva. Cvičením s obojručnými činkami sa posilňuje horná polovica tela.

Obojručné činky sa tiež predávajú v činkových setoch, aby sa dala upravovať hmotnosť závaží podľa aktuálnej výkonnosti.

V rámci obojručných činiek sú dnes moderné aj posilňovacie vaky. Ide vlastne o textilný valec naplnený napríklad vodou, ktorý sa dvíha pomocou popruhov.

Podložka pod činky

Masívne obojručné činky môžu po položení na podlahu ľahko spôsobiť jej poškodenie. V prípade obojručných činiek na doma je výborným pomocníkom podložka pod činky. Tá stlmí náraz a ochráni dlážku pred poškodením.

Činky pre ženy

Činky pre ženy sa líšia podľa toho, na aké cvičenie sú určené. Na zvýšenie efektivity pri cvičení aerobicu sa používajú ľahšie menšie činky, väčšinou potiahnuté vinylom. Tieto činky na cvičenie aerobicu bývajú v hmotnostiach od 0,5 do 3 kg. Predávajú sa v pároch, pretože sa s nimi cvičí oboma rukami zároveň. Zohnať sa dajú napríklad v eshope BezvaSport alebo aj na Factcool.

Posilňovanie, naberanie svalovej hmoty či vzpieranie už dávno nie je len doménou mužov. Preto možno aj činky ťažších váh nájsť aj v úpravách pre ženy – väčšinou ide len o iné farebné prevedenie. To však nie je najpodstatnejšie pri výbere činiek. Pomôcky na cvičenie by mali spĺňať najmä kritériá kvality.

Najobľúbenejšie sú 5 kg činky

Najlepšie činky pre ženy sa ľahko používajú a ľahko uchopujú a sú k dispozícii v rôznych hmotnostiach, ktoré pomáhajú splniť individuálne ciele. Najčastejšie používané sú 5 kg činky.

Existujú možnosti s plne pogumovaným povrchom, ako aj závažia bez neoprénu, ktoré sa dajú ľahko zasunúť pod posteľ, keď nie sú používané.

Na cvičenie s činkami sa hodia štýlové a pohodlné legíny – napríklad tie z Calzedonie alebo od obľúbenej športovej značky 4F eshop.

Decathlon činky

Obľúbený obchod so športovým vybavením ponúka väčšinu základných typov činiek na doma. Decathlon činky na cvičenie sú určené pre mužov aj ženy, v ponuke obchodu sú jednoručné činky, obojručné činky, 5 kg činky, nakladacie činky aj podložky pod činky či stojan na činky.

Činky pre deti

Deti rady opakujú po dospelých a preto deti aktívnych športovcov, ktorí používajú činky na cvičenie aj doma, budú chcieť s činkami cvičiť tiež.

Deti môžu bezpečne zdvíhať závažia veľkosti dospelých, ak je hmotnosť dostatočne nízka. Vo väčšine prípadov stačí jedna alebo dve série po 12 až 15 opakovaniach.

Činky pre deti sú samozrejme ľahšie a pre tých najmenších je dôležité, aby boli hlavne mäkké a deti si s nimi neublížili. Cvičenie s nimi je skôr symbolické a slúži pre radosť najmenších detičiek, ktoré chcú cvičiť s rodičmi.

Pre staršie deti existujú činky rôznych hmotností, ktoré treba vyberať vždy s ohľadom na schopnosti a úroveň vytrénovanosti potomka.

Cviky s činkami

Činky sú jedným z pôvodných nástrojov odporového tréningu, a to z dobrého dôvodu. Je možné vložiť silu zmeny tela (a mysle) priamo do každej ruky a správne trénovať aj každý jeden sval v tele.

Činky sú základom vybavenia silového tréningu. Či ide o začiatočníkov, alebo tých, čo majú vysoké silové ciele alebo tých, ktorí sú v časovej tiesni, činky môžu byť odpoveďou na efektívny tréning. Bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti alebo lokalitu sa dá ľahko vziať pár činiek a poriadne sa zapotiť.

Na internete existuje množstvo návodov a videí, podľa ktorých sa dá výborne zacvičiť s činkami doma. Určite sa s činkami cvičí aj pri skupinových cvičeniach či tréningoch s osobným trénerom vo fitness centre.

Tu je zopár tipov na cviky s činkami

V-lift

Držať závažia dole za stehnách, držať ich vo zvislej polohe. Ruky dať šikmo hore a vystrieť ich tak vysoko a do šírky, ako sú ramená. Spustiť závažia nadol. Opakovať 10-krát.

Šikmý výpad s činkou

V stoji s nohami na šírku ramien držať činky pred hrudníkom. Vykročiť pravou nohou za seba a doľava, prekrížiť ju za ľavou nohou a zároveň sa spúšťať do výpadu. Pred výpadom ľavou nohou vrátiť túto nohu do stojacej polohy tak, že sa ľavá noha prekríži za pravou. Opakovať 10-krát na každú stranu.

Bočné predĺženie s lýtkovým zdvihom

V každej ruke držať činku. Postaviť sa s nohami rovnako na široko ako boky a ruky natiahnuť po bokoch nadol. Zatiahnuť brušné svaly. Potom ruky natiahnuť rovno do strán a hore až po ramená. Prehupnúť dopredu na špičky a zapojiť lýtka. Potom spustiť paže do východiskovej polohy a spustiť päty. Opakovať 10-krát.

Cvičenie na doma je ľahko dostupné a okrem kúpy činiek zadarmo – tak už nič nebráni začatiu tréningu.