Gumy na cvičenie – recenzie, skúsenosti

Odporové gumy na cvičenie sa stali základom tréningových režimov pre svalnatých veteránov z posilňovní aj pre nováčikov v oblasti fitness tréningu. Dôvod? Ľahko sa používajú, sú mimoriadne všestranné a veľmi účinné.

To, čo vyzerá ako veľké gumičky, môže do silového tréningu vniesť trochu viac energie. Bez ohľadu na to, aká je úroveň fyzickej zdatnosti trénujúceho, posilňovacie gumy sú skvelou pomôckou na cvičenie.

---

Článok prináša odpovede na tieto otázky o gumách na cvičenie:

• Na čo sú dobré gumy na cvičenie?
• Aké sú výhody odporových gúm?
• Aké typy posilňovacích gúm existujú?
• Kde kúpiť gumy na cvičenie?
• Ako cvičiť s odporovými gumami?

---

Netreba sa však nechať oklamať jednoduchosťou odporových gúm na cvičenie. Existuje správny spôsob, ako expandery používať, aby boli prínosom pre budovanie svalov.

Posilňovacie gumy – tréning

Pri tréningu s odporovými gumami sa nahrádza objemné cvičebné náradie posilňovacími gumami, ktoré sa naťahujú. Sila, ktorá je potrebná na natiahnutie expanderov, pôsobí na svaly rovnako ako pri používaní voľných váh alebo strojov.

Odporové gumy na cvičenie a budovanie svalovej hmoty

Budujú sa pri cvičení s odporovými gumami svaly? Určite. V skutočnosti štúdia z roku 2019 ukazuje, že tréning pomocou odporových gúm prináša podobný nárast sily ako používanie bežného vybavenia v posilňovni.

Posilňovacie gumy možno nevyzerajú ako niečo extra, no dokážu posilniť svaly rovnako efektívne ako tradičnejšie činky. V mnohých ohľadoch gumy na cvičenie vytvárajú väčšie napätie svalov a počas pohybov ich dlhšie zaťažujú.

Gumy na cvičenie – výhody

Gumy na cvičenie začali slúžiť ako spôsob posilňovania pre obyvateľov domovov dôchodcov. Nakoniec sa stali oveľa rozšírenejšími, keď ľudia objavili výhody tréningu s týmito veľkými gumovými pásmi.

Medzi výhody odporových gúm na cvičenie patria:

• Prispôsobivosť: Tréningy je možné meniť za pochodu a meniť pohyby, ktoré budú pre svaly výzvou rôznym spôsobom. A posilňovacie gumy umožňujú zvýšiť alebo znížiť odpor jednoduchým skrátením alebo predĺžením gumy.

• Prenosnosť: Odporové gumy na cvičenie sa ľahko zmestia do cestovnej tašky, aby sa dalo cvičiť kdekoľvek. Pokiaľ ide o tradičné činky, tie cez kontrolné stanovište na letisku neprejdú.

• Náklady: Slušná sada posilňovacích gúm na cvičenie pásov stojí približne 15 eur, čo je oveľa menej ako iné posilňovacie zariadenia.

Pomôcky na cvičenie a chudnutie

Práca s odporovými gumami neumožňuje len budovanie svalov. Môže pomôcť aj pri odbúravaní tuku. Štúdia publikovaná v roku 2022 ukazuje, že tréning s odporovými pásmi znižuje množstvo telesného tuku u ľudí s nadváhou lepšie ako iné formy tréningu vrátane cvičení s voľnými váhami a telesnou hmotnosťou.

Ako začať používať gumy na cvičenie?

Odporové gumy na cvičenie majú rôzne podoby, od jednoduchých plochých terapeutických pásov až po gumy s plochými slučkami a elastické hadice s vymeniteľnými rukoväťami, vďaka ktorým sú užívateľsky prívetivejšie.

Je dobré vybrať sadu gúm s rôznym odporom alebo úrovňou napätia. Gumy na cvičenie sú často farebne odlíšené, pričom s tmavšími farbami pásov sa zvyšuje aj ich napätie. Väčšie napätie je ekvivalentom väčšej hmotnosti, povedané v posilňovacích termínoch.

Čím väčšiu silu si cvik vyžaduje, tým väčší odpor bude treba od gumy na cvičenie, ako príklad, bude treba väčšie napätie na tlak na hrudník ako na bicepsové zhyby.

Zvážiť treba aj typy príslušenstva dodávaného s gumami na cvičenie, ako sú dverové nadstavce alebo manžety na členky. Výber gúm na cvičenie je vhodné prispôsobiť tiež plánovaným typom cvičení.

Typy posilňovacích gúm na cvičenie

Existuje viacero typov gúm na cvičenie, ktoré sa využívajú na rôzne typy cvičení. Vyberať teda treba podľa toho, čo je cieľom pri cvikoch s gumou.

Terapeutické gumy na cvičenie

Terapeutické odporové gumy sa používa na rehabilitáciu pacientov, ktorí sa zotavujú po úrazoch. Majú rovný povrch, sú dlhé 1,5 až 2 metre, nemajú žiadne úchyty a sú veľmi šetrné k telu. Pomáhajú pri tonizácii a posilňovaní svalov a zlepšovaní flexibility, napríklad pri problémoch zápästia sa hodia cviky na karpálny tunel.

Odporové lanové expandery

Tieto expandery sú dlhšie ako 1,5 metra. Majú dve plastové rukoväte a používajú sa na tréning hornej časti tela, paží a dolnej časti tela. Môžu sa s nimi vykonávať cviky, ako sú tlaky na hrudník, tlaky na ramená, zhyby a chrbtové príťahy. Pomáhajú pri zlepšovaní rozsahu pohybu, budovaní svalovej vytrvalosti a spaľovaní tukov.

Krátke odporové gumy

Krátke gumy na cvičenie svojim obvodom nedosahujú ani jeden meter a sú široké asi 5 cm. Sú vhodné na sťaženie cvikov spodnej polovice tela alebo ako rehabilitačný nástroj na zlepšenie stability a prevenciu úrazov.

Textilné gumy na cvičenie

Textilné odporové gumy na cvičenie s obvodom 60‑90 cm sú vhodné na posilňovanie celej spodnej časti tela ako sedacie svaly a stehná. Na rozdiel od latexových gúm sú textilné gumy na cvičenie príjemnejšie, pevnejšie a majú väčší odpor – sú teda efektívnejšou pomôckou na cvičenie.

Gumy na cvičenie Lidl

Odporové gumy na cvičenie ponúkajú takmer v každom športovom obchode. Spolu s inými pomôckami na cvičenie bývajú aj v ponuke Lidla či Kauflandu. Posilňovacie gumy na cvičenie Lidl ako aj iné pomôcky na cvičenie si zákazníci väčšinou pochvaľujú a majú s nimi dobré skúsenosti. Ide o dobrý pomer „cena – výkon“.

Dnes nie je problém objednať si gumy na cvičenie z pohodlia domova prostredníctvom mnohých eshopov, ktoré expandery ponúkajú. Pri rozširovaní svojej domácej posilňovne o odporové gumy na cvičenie je ideálne objednať celú súpravu, aby doma bola celá škála gúm s rôznym odporom a napätím.

Cviky s gumou na cvičenie

Tu sú ďalšie tipy na používanie posilňovacích gúm na cvičenie:

• Vždy pri cvičení s posilňovacími gumami je vhodné nosiť obuv, ktorá zabráni pošmyknutiu. Pri výbere pomôžu výborné zákaznícke Sanasport skúsenosti.

• Pri pripájaní expandera k dverám pred cvičením ho treba poriadne potiahnuť na uistenie sa, že je bezpečný.

• Je dobré pravidelne kontrolovať, či gumy na cvičenie nevykazujú známky opotrebovania. Ak boli vystavené veľkému slnku alebo chladu, môžu sa roztrhnúť.

• Pri tréningu sa treba zamerať na techniku.

• Nie je dobré pridávať príliš veľký odpor, inak nebude rozsah pohybu plynulý. Viac prospeje používanie správnej formy s nižším odporom ako snaha zvýšiť úroveň napätia.

Pri každom type cvičenia treba dodržiavať správnu formu a držanie tela, rovnako ako pri používaní cvičebného stroja. A opakovania a odpor sa môžu meniť v závislosti od jednotlivca. Stačí, ak sa svaly cvičia do únavy, vtedy sa dá z cvičenia vyťažiť čo najviac.

Keď sú cviky s gumami lepšie osvojené, je v poriadku klásť si výzvy zvyšovaním odporu na odporových gumách. Vždy sa treba uistiť, že sa guma pri zvýšení úrovne neroztrhne.

A ešte jedno upozornenie: Nie je vhodné gumy na cvičenie prepínať na zvýšenie odporu. To môže spôsobiť prasknutie expandera a viesť k možným zraneniam.

5 jednoduchých cvikov s gumou na cvičenie

Odporové gumy sú ideálne na cvičenie doma. Aby bol tréning pohodlný, je príjemné obliecť si štýlové legíny napríklad od Calzedonie.

• Hrudný lis: Obtočiť si odporovú gumu za chrbtom a oba konce držať rukami. Začať s rukami vbok a pokrčenými lakťami, vytlačiť pás pred seba, keď sa narovnajú lakte, a vydržať jednu sekundu.

• Drepy: Postaviť sa na posilňovaciu gumu a rukami uchopiť oba konce. Kým sa stojí v drepe a drží expander, vystrieť kolená do stojacej polohy. Spustiť sa späť a opakovať.

• Skrúcanie bicepsu: V stoji stúpať na odporovú gumu. S rukami na boku, ktoré držia expander, vytiahnuť ruku ohnutím v lakti a držať jednu sekundu. Po celý čas sú dlane otočené smerom nahor.

• Príťahy s gumou na cvičenie: Odporovú gumu bezpečne pripevniť k dverám. Držať expander oboma rukami a pri ohýbaní lakťov sťahovať expander späť. Lakte držať pri boku tela.

Je odporúčané vykonávať dve série po 15 opakovaní každého z týchto cvikov raz denne aspoň dva dni v týždni.